Rekomendasi Makanan dan Minuman yang Bantu Tidur Nyenyak, Ada Kedelai dan Oatmeal

TRIBUNJAMBI.COM - Tidur menjadi aktivitas yang menyenangkan untuk dilakukan.

Tidur membuat seseroang bisa melupakan sejenak kesedihan dan permasalahan yang ada.

Namun sayangnya tidak semua orang bisa tidur dengan nyenyak dan nyaman.

Ada banyak yang mengalami insomnia sehingga menganggu aktivitas keseharian.

Padahal ada makanan dan minuman yang bisa dikonsumsi untuk membantu tidur lebih nyenyak.

Kaitan antara diet dan tidur dijabarkan dalam studi yang dimuat dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Pada studi yang dikerjakan Januari 2022 itu, para peneliti menemukan diet tinggi karbohidrat kompleks, lemak sehat, protein, dan sayuran dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Ahli diet dan ahli gizi kuliner, Kristy Del Coro membagikan daftar makanan yang memudahkan kita untuk terlelap di malam hari.

Baca juga: Manfaat Tidur Siang Bisa untuk Meningkatkan Produktivitas

1. Kenari

Kacang kenari mengandung hormon melatonin, yang memengaruhi tidur dengan mengatur ritme sirkadian kita, kata Del Coro.

Di saat kita mengonsumsi kenari, kadar melatonin di dalam darah akan meningkat.

Juga, kenari merupakan sumber magnesium dan seng yang memadai. Menurut Del Coro, kedua senyawa ini meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah studi dalam Journal of American Geriatrics Society menyimpulkan, kombinasi melatonin, magnesium dan seng meningkatkan kualitas tidur pada lansia yang mengalami insomnia.

2. Jus ceri

Kajian kecil yang diterbitkan dalam American Journal of Therapeutics menemukan, asupan jus ceri meningkatkan waktu tidur selama 84 menit dan memperbaiki efisiensi tidur pada penderita insomnia.

Del Coro mencatat, buah ceri asam merupakan sumber melatonin yang luar biasa dan asam amino triptofan.

Asam amino ini digunakan tubuh untuk memproduksi melatonin dan serotonin, hormon yang juga mendukung tidur.

3. Kiwi

Di balik rasanya yang menyegarkan, buah kiwi mampu membantu kita tidur lebih nyenyak.

Dikatakan Del Coro, kiwi mengandung hormon serotonin yang mengatur tidur kita.

Pernyataan Del Coro didukung satu studi kecil yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada 2011.

Ditemukan, mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur membantu individu dengan masalah tidur untuk tertidur lebih cepat, lebih lama, dan lebih sedikit gangguan.

Baca juga: Cara Mengatasi Ngorok Secara Alami, Ubah Posisi Tidur Jadi Miring

4. Susu

Segelas susu murni membantu memudahkan kita tidur nyenyak.

Susu murni merupakan sumber utama triptofan, yang dapat membantu kita tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur, sebut Del Coro.

5. Selai kacang

Sama seperti kenari, selai kacang juga bisa memperbaiki kualitas tidur kita.

Kacang dengan lemak yang menyehatkan jantung ini meningkatkan kadar serotonin yang bertanggung jawab untuk tidur nyenyak. Demikian dilaporkan Cleveland Clinic.

6. Rempah-rempah

Dilansir Cleveland Clinic, rempah-rempah seperti daun sage atau basil (daun kemangi) mengandung senyawa yang mengurangi tekanan dan mendorong tidur.

Kita dapat menambahkan beberapa rempah-rempah itu ke dalam makanan atau mencampurnya dengan air putih untuk memberikan kesegaran sekaligus membuat tidur menjadi lebih nyenyak.

7. Teh herbal

"Aroma teh herbal yang menenangkan dapat membantu meningkatkan relaksasi," sebut Del Coro.

Beberapa jenis herbal, seperti chamomile, lavender, dan akar valerian dikenal dapat mendukung tidur nyenyak, tambahnya.

Berdasarkan studi yang dimuat dalam jurnal Complementary Therapies in Medicine, ditemukan ekstrak chamomile secara signifikan meningkatkan kualitas tidur bagi manula.

Aroma lavender juga meningkatkan kualitas tidur, menurut kajian dalam Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Kemudian, studi meta-analisis yang dipublikasikan dalam Journal of Evidence-Based Integrative Medicine menunjukkan, akar valerian membantu meningkatkan kualitas tidur dan mencegah masalah tidur.

Baca juga: Rekomendasi Makanan Saat Kurang Tidur untuk Memulihkan Energi

8. Keju rendah lemak

Keju rendah lemak kaya akan asam amino triptofan, yang membantu meningkatkan kadar serotonin untuk memicu tidur, seperti dilaporkan Cleveland Clinic.

Sebaliknya, keju tinggi lemak membuat kita terjaga di malam hari karena tubuh memerlukan lebih banyak waktu untuk mencerna keju tersebut.

9. Oatmeal

Satu gelas oatmeal yang dimasak menawarkan asam amino triptofan 33 persen dari asupan harian yang direkomendasikan, seperti dilansir USDA.

10. Salmon

Satu porsi ikan salmon (sekitar 170 gram) mengandung asam amino triptofan sekitar dua kali lipat dari asupan harian minimum yang diperlukan tubuh, menurut Del Coro.

Individu yang mengonsumsi ikan salmon tiga kali seminggu selama enam bulan memiliki tidur yang lebih baik secara keseluruhan dan efek positif pada fungsi tubuh di siang hari.

Fakta ini terungkap dalam sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Clinical Sleep Medicine.

Baca juga: Cara Mencegah Berat Badan Naik setelah Puasa, Hindari Makan Terlalu Dekat dengan Jadwal Tidur

11. Kedelai

Satu porsi tahu menyediakan asam amino triptofan hampir dua kali lipat dari kebutuhan harian kita.

Sementara itu, satu porsi kacang edamame mengandung triptofan sekitar 70 persen dari total kebutuhan harian.

Triptofan, seperti yang sudah disinggung di awal, membantu memproduksi hormon melatonin dan serotonin yang memengaruhi tidur secara positif.

12. Kalkun

Satu porsi dada kalkun (sekitar 170 gram) dapat membantu kita memenuhi asupan asam amino triptofan, karena unggas ini mengandung asam amino tersebut hampir dua kali lipat dari total kebutuhan harian.

Sumber: Kompas.com

Update berita Tribun Jambi di Google News