Baca tanpa iklan
TRIBUNJAMBI.COM - Selain mengatur pola makan, berikut deretan gerakan olahraga untuk cara mengecilkan perut.
Beberapa gerakan ini bisa Anda lakukan dengan mudah tanpa memerlukan peralatan khusus.
Namun untuk hasil yang lebih efektif, Anda juga bisa berlatih di gym bersama instruktur atau dilakukan sendiri di rumah
1. Side plank
Berbeda dengan teknik plank biasa, olahraga mengecilkan perut ini akan menantang Anda menopang berat badan pada dua titik saja, yakni kaki dan siku.
Side plank juga membuat otot inti, termasuk perut dan punggung Anda bekerja lebih keras sehingga postur tubuh menjadi lebih stabil.
Begini cara melakukan side plank yang bisa Anda ikuti.
Mulai dari salah satu sisi tubuh Anda. Kemudian posisikan siku tepat berada di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh Anda.
Luruskan kaki Anda dan tumpuk keduanya. Selain itu, Anda bisa juga menempatkan satu kaki lebih ke depan daripada kaki sisi lainnya.
Kontraksikan otot perut Anda dengan mengangkat pinggul yang masih menempel pada lantai sampai tubuh benar-benar terangkat dan lurus dari bahu hingga kaki.
Tahan posisi pinggul di atas selama 30-45 detik. Turunkan tubuh kembali dan ulangi beberapa kali, termasuk pada sisi sebaliknya
Baca juga: Jadwal MotoGP Valencia 2021
Baca juga: 4 Timnas yang Dipastikan Lolos ke Final Piala Dunia 2022 - Qatar, Jerman, Denmark, Brasil
2. Swing kettle pose
Mengayunkan kettlebell adalah salah satu teknik olahraga untuk membantu meratakan perut Anda karena mampu membakar cukup banyak kalori.
Gerakan ini juga sekaligus menjadi cara membentuk perut sixpack, baik pada pria maupun wanita.
Menurut BJ Gaddour dari Men’s Health Fitness, mengayun kettlebell membantu Anda membakar lemak di bagian pinggul, perut, dan paha depan.
Langkah-langkah yang perlu Anda lakukan untuk melakukan gerakan ini sebagai berikut.
Posisikan badan Anda tegak dan kedua kaki terbuka lebih lebar sedikit dari bahu.
Tekuk pinggul Anda sedikit, kemudian angkat dan pegang kettlebell dari atas ke bawah dengan kedua tangan dan tangan di depan Anda.
Ayunkan sedikit kettlebell ke atas dan ke bawah dengan memasukkannya di antara kedua kaki Anda. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
3. Lying leg raise
Sesuai dengan namanya, teknik senam lantai untuk mengecilkan perut satu ini bisa Anda lakukan sambil berbaring telentang di atas matras.
Lying leg raise adalah salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan dengan gerakan lainnya.
Gerakan ini mengharuskan Anda untuk menaikkan kaki ke atas tanpa menekuknya sama sekali.
Kekuatan otot perut sangat diperlukan untuk menguasai gerakan ini.
Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan pada teknik senam ini adalah sebagai berikut.
Berbaring telentang di atas matras dengan kedua tangan pada kedua sisi tubuh Anda. Letakkan telapak menghadap ke lantai.
Arahkan jari tangan Anda terbuka ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.
Naikan kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Pastikan jangan sampai lutut menekuk ketika Anda mengangkat kaki.
Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dalam 2-3 kali pengulangan.
4. Cross crunch
Cross crunch adalah olahraga mengecilkan perut yang tampak cukup sederhana.
Namun Anda rentan mengalami cedera jika salah melakukan gerakannya.
Untuk menghindari hal ini, sebaiknya konsultasi dulu dengan personal trainer atau instruktur Anda di gym.
Selain membuang lemak, gerakan senam untuk mengecilkan perut ini juga bisa melatih kekuatan otot paha dan punggung Anda.
Begini langkah-langkah melakukan gerakan cross crunch dengan benar.
Berbaring telentang di atas matras dengan posisi tangan dan kaki keluar seperti tubuh Anda membentuk huruf X.
Jaga lengan dan kaki Anda lurus, lalu angkat tangan kanan ke arah kaki kiri Anda ke atas dan lakukan pada sisi sebaliknya.
Angkat juga bagian kepala, leher, dan bahu Anda dari permukaan lantai.
Lakukan sebanyak 10 kali dalam sekali pengulangan saja.
5. Bicycle crunch
Bicycle crunches adalah gerakan olahraga yang cukup menantang.
Sesuai dengan namanya, gerakan ini mirip seperti orang naik sepeda yang mengayuh dengan kaki kanan dan kiri.
Perbedaannya, Anda melakukan gerakan ini dengan posisi tubuh telentang dan mengayunkan kedua kaki di udara. Latihan ini bisa membuat otot perut semakin rata dan kuat.
Inilah langkah-langkah untuk melakukan gerakan bicycle crunch.
Berbaring telentang di atas matras dan letakkan kedua tangan Anda menopang bagian belakang kepala.
Posisi kepala sedikit meringkuk ke depan. Kondisikan kepala tidak menempel matras kira-kira 45 derajat tingginya dari permukaan lantai.
Kemudian angkat kaki ke atas hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri dengan posisi kepala mengikuti arahnya.
Ketika Anda menengok ke sisi kanan, kaki kiri ditekuk hingga menempel siku.
Luruskan kembali, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi berlawanan.
Lakukan hingga 10 kali, yakni sebanyak 5 kali ke kanan dan 5 ke kiri. Ulangi gerakan ini dalam 2-3 pengulangan.
6. Sit up
Sit up adalah dasar latihan kekuatan otot atau strength training, yang menjadikan gerakan senam ini bisa membantu mengecilkan perut secara ampuh jika Anda rutin melakukannya..
Begini cara melakukan sit up dengan baik dan benar.
Berbaring telentang di lantai atau matras.
Tekuk lutut dengan telapak kaki menapak di lantai atau Anda bisa menahan kaki tertekuk menggantung di udara.
Silangkan lengan di depan dada atau juga dapat menaruh tangan di belakang kepala.
Angkat bahu Anda menuju langit-langit menggunakan otot perut Anda dan berhenti setelah sampai agak ke atas.
Sangat penting untuk tidak mengangkat seluruh punggung Anda dari lantai. Hal ini bisa mengakibatkan otot punggung tertarik dan cedera.
Kembalikan tubuh Anda ke posisi berbaring, lalu ulangi beberapa kali.