Baca tanpa iklan
TRIBUNJAMBI.COM- Diet puasa atau yang populer dengan istilah intermittent fasting diklaim sebagian pihak sebagai salah satu diet paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Beberapa studi ilmiah juga mendukung temuan tersebut.
Salah satunya adalah studi yang dipublikasikan pada Cell Metabolism.
Studi tersebut fokus pada diet puasa dengan jendela makan 10:14.
Artinya, pelakunya memiliki waktu makan 10 jam dan 14 jam berpuasa.
Contohnya, jika makan pertamamu adalah pukul 07.00, maka makan terakhirmu adalah pukul 17.00.
Studi tersebut merekrut 19 orang dewasa dengan berat badan berlebih yang memiliki gula darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi.
• KISAH Bocah SD Dipaksa Ibu Kandung Mengemis Hingga Tak Bisa Senyum, Sehari Minimal Dapat Rp 50 Ribu
• Aida Saskia Bunuh Diri saat Live Instagram dengan Minum Racun, Malah Berujung Bully Netizen
• Ribuan Masyarakat Jambi Ikuti Serunya Pesta Rakyat Simpedes
Pendekatan pola makan baru diberikan kepada mereka untuk dijalankan selama tiga bulan.
"Biasanya, orang-orang akan menjalankannya mulai pukul 08.00 hingga 18.00," kata Dr. Pam Taub, penulis studi dan kardiolog dari University of California, San Diego School of Medicine.
Para sukarelawan dijaga agar tetap terhidrasi dengan baik sepanjang periode puasa.
Para peneliti tidak hanya mencatat waktu makan mereka, tetapi juga kebiasaan tidurnya.
Hasilnya sangatlah positif.
Taub menambahkan, mereka melihat adanya pengurangan berat badan sebesar 3 persen dan penurunan lemak visceral (lemak pada perut) sebesar 4 persen.
"Kami tidak meminta mereka mengubah apa yang mereka makan," katanya.
Meski tidak ada perubahan jenis makanan, mempersempit jendela makan pada kelompok tersebut ternyata mampu menurunkan konsumsi hingga 10 persen kalori.
• BaKesBangPol Provinsi Jambi Gelar Rapat Supervisi Terkait Penanganan Konflik Sosial Tahun 2019
• Tabiat Sang Suami Langsung Diklarifikasi Iis Dahlia, Satrio Ikut Bantu Selundupkan Harley Dipesawat?
• GEGER Bayi Usia 40 Hari Meninggal Dunia Usai Diberi Makan Pisang, Sang Ibu Diperiksa Polisi
Hasil positif juga tidak hanya terlihat pada timbangan berat badan.
Menurut Taub, level kolesterol dan tekanan darah mereka juga membaik.
Penulis lainnya dari studi tersebut yang juga profesor di Salk Institute for Biological Studies, Satchidananda Panda mengaku terkejut bahwa perubahan kecil pada jendela waktu makan ternyata memberi manfaat yang sangat besar.
• Timnas Indonesia U23 vs Vietnam, Final Sepak Bola SEA Games 2019 Malam Ini, Live Streaming RCTI
• 10 Foto Emilia Nova, Pelari Indondesia Cedera Tapi Sumbang Medali Emas Ke-70 di SEA Games 2019
• 5 Tips Agar Kamu Lolos SNMPTN, Cara Terakhir yang Terpenting dan Gak Boleh Lewat Ya!
• ICW Sebut Jokowi Buang Badan, Pilih ke SMK Ketimbang Hadiri Acara di KPK Peringati Hari Anti Korupsi
"Ketika memasuki fase puasa, tubuh akan mulai menguras cadangan glukosa dalam tubuh dan mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi kita. Ini membuat kita, katakanlah, memasuki ketosis tingkat rendah," katanya.
Wajib Tahu, Manfaat dan Efek Negatif Diet Puasa
Diet puasa intermiten termasuk pola makan untuk menurunkan berat badan yang masih populer.
Pola diet ini bukan mengatur apa yang kita makan seperti pola diet lainnya tetapi membatasi kapan waktu yang tepat untuk makan.
“Pada dasarnya puasa intermiten berarti kita hanya mengonsumsi air putih selama periode puasa, tetapi banyak varian memperbolehkan herbal, teh hijau dan kopi, tanpa gula atau pemanis,” kata Jason Fung, diet.
Tetapi, ada banyak metode berbeda untuk puasa intermiten, dan penelitian masih dilakukan untuk mengetahui metode apa yang paling efektif.
Secara umum, puasa intermiten mengacu pada periode puasa yang berlangsung kurang dari 24 jam tetapi dilakukan lebih sering, dari harian ke mingguan.
“Rejimen yang paling populer adalah 16: 8, puasa 16 jam lalu memiliki waktu makan delapan jam — katakanlah, jam 11 pagi sampai 7 malam — dan Anda dapat melakukannya hampir setiap hari dalam seminggu,” kata Fung.
Pola populer lainnya adalah berpuasa di bawah 24 jam, misalnya berpuasa mulai dari jam makan malam hingga ke makan malam berikutnya.
Jadi, ini kadang-kadang disebut satu kali makan sehari.
Pola diet ini bisa dilakukan dua atau tiga kali per minggu, tetapi sebagian orang melakukannya setiap hari.
Lalu, ada metode puasa atau 5: 2, di mana kita makan secara normal selama lima hari dalam seminggu dengan jumlah kalori dikurangi hingga 25 persen dari asupan normal.
Namun, pada dua hari berikutnya kita melakukan puasa.
Puasa untuk menurunkan berat badan Segala jenis puasa intermiten akan memengaruhi cara tubuh bekerja.
Itu sebabnya puasa sering digunakan sebagai teknik penurunan berat badan.
"Pada dasarnya, Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, sehingga Anda menurunkan berat badan," kata ahli gizi Natalie Allen.
Jika kita mengikuti rencana puasa 16: 8, kata Allen, kita mungkin akan makan satu kali sehari, melewatkan sarapan dan makan malam.
Berdasarkan riset yang diterbitkan dalam Jurnal Translational Research, pola makan seperti ini sebenarnya dapat membantu kita menurunlam berat badan sebanyak tiga hingga delapan persen dari berat badan kita selama tiga hingga 24 minggu.
Riset yang sama membuktikan, kita bisa menurunkan empat hingga tujuh persen dari ukuran lingkar pinggang, yang berarti kita berpotensi menghilangkan lemak perut berbahaya yang menumpuk di sekitar bagian tengah tubuh.
Bahkan, riset dalam jurnal Obesity Reviews membuktikan puasa intermiten lebih rendah kemungkinannya untuk menyebabkan kehilangan otot daripada diet rendah kalori.
Manfaat puasa intermiten Pola diet ini memberi dampak positif pada tingkat insulin kita.
Menurut Fung, kadar insulin kita akan menurun ketika kita tidak makan atau berpuasa.
"Ini memungkinkan tubuh mulai menggunakan sebagian adangan energi yang tersimpan, termasuk glikogen dan lemak tubuh," ucapnya.
Ketika insulin turun hormon lain meningkat - termasuk noradrenalin dan hormon pertumbuhan manusia - yang bertanggung jawab atas peningkatan energi, kesejahteraan, dan kesehatan mental.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology dan American Journal of Clinical Nutrition, perubahan hormon ini dapat meningkatkan laju metabolisme Asebesar 3,6 hingga 14 persen.
Berdasarkanr riset dalam American Journal of Physiology, berpuasa membuat sel-sel tubuh memulai proses perbaikan.
Efek samping puasa intermitten Puasa intermitten akan memberi manfaat maksimal jika kita melakukannya dengan tepat.
Menurut Allen, banyak orang makan berlebihan sebelum berpuasa.
Inilah yang membuat puasa intermitten tak akan memberi manfaat.
Selain itu, membatasi makan untuk jangka waktu tertentu juga sulit dipertahankan.
Riset yang diterbitkan dalam Jurnal JAMA Internal Medicine juga membuktikan, orang yang mencoba diet puasa ini lebih banyak yang menyerah daripasa mereka yang melakukan diet rendah kalori.
"Puasa intermiten membutuhkan komitmen tinggi dan rela melupakan makan yang biasa terjadi untuk acara sosial," kata Allen.
Riset yang sama juga menemukan kolesterol LDL tidak sehat telah meningkat secara signifikan setelah 12 bulan pada mereka yang melakukan puasa intermitten.
"LDL adalah 'kolesterol jahat' yang terkait dengan penyakit jantung. Kami prihatin dengan rencana diet apa pun yang meningkatkan LDL," kata Allen.
Manfaat puasa intermitten untuk pelari
Sama seperti rencana diet lainnya, diet dengan puasa intermiten tak cocok untuk semua orang.
"Wanita hamil, anak-anak, penderita diabetes, dan mereka yang memiliki kecenderungan makan tidak teratur harus menghindari puasa intermiten, kata Allen.
Namun, Fung mengatakan banyak atlet menggunakan pola diet puasa ini untuk meningkatkan kinerja jangka panjang.
"Olahraga dalam keadaan berpuasa memungkinkan kita untuk berlatih lebih keras dan pulih lebih cepat," ucapnya.
Ini terjadi karena perubahan hormonal puasa secara fisiologis.
Selama puasa, hormon noradrenalin (neurotransmitter yang terlibat dalam respons "fight or flight" dan tingkat simpatetik (di mana saraf otot dipertahankan terutama oleh impuls dari sistem saraf simpatik) meningkat.
Inilah yang memungkinkan lebih banyak energi dan kemampuan untuk berlatih lebih keras.
Apalagi, jumlah hormon pertumbuhan manusia meningkat sehingga pemulihan lebih cepat.
"Orang yang berolahraga secara teratur seperti pelari membutuhkan karbohidrat untuk bahan bakar, karena karbohidrat paling mudah dimetabolisme menjadi energi oleh tubuh," kata Allen.
Menurutnya, tubuh atlet membutuhkan bahan bakar reguler untuk melakukan yang terbaik.
"Kontrol gula darah, kesehatan mental (otak membutuhkan glukosa), dan tingkat energi semuanya dapat dipengaruhi secara negatif dengan puasa intermiten,” ucapnya.
Oleh karena itu, sebelum melakukan puasa intermitten alangkah baiknya kita berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli gizi atau orang yang profesional.
Diet terbaik yang bermanfaat untuk kita adalah pola diet yang benar-benar memberi manfaat untuk tubuh kita.
Jadi, jika melakukan puasa intermitten hanya membuat kita lemas dan mempengaruhi kinerja, sebaiknya kita tak melakukannya.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Wajib Tahu, Manfaat dan Efek Negatif Diet Puasa"
Penulis : Ariska Puspita Anggraini
Editor : Lusia Kus Anna