Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat, Lakukan Olahraga dan Kurangi Asupan Garam

Jika seseorang menderita tekanan darah tinggi, membatasi natrium hingga 1.500 mg sehari akan menurunkan tekanan darah sebesar 5 atau 6 mmHg.

Mengutip Mayo Clinic, secara umum batas asupan natrium hingga 2.300 mg sehari atau kurang.

Asupan natrium yang lebih rendah, setidaknya 1.500 mg sehari, sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

Untuk mengurangi natrium dalam pola makan sehari-hari, pertimbangkan tips ini:

Baca label makanan

Jika memungkinkan, pilihlah makanan dan minuman alternatif rendah sodium yang biasa dibeli.

Makan lebih sedikit makanan olahan: hanya sejumlah kecil natrium yang terjadi secara alami dalam makanan. Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.

Jangan tambahkan garam: hanya 1 sendok teh garam mengandung 2.300 mg sodium. Gunakan bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.

Terapkan bertahap

Jika merasa tidak dapat secara drastis mengurangi natrium dalam pola makan secara tiba-tiba, kurangi secara bertahap. Selera makan akan menyesuaikan seiring waktu.

Baca juga: Cara Mencegah Darah Tinggi, Kurangi Asupan Garam dan Rajin Berolahraga

4. Makan makanan yang sehat

Mengutip Mayo Clinic, makan makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mmHg.

Pola makan ini dikenal sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Mengutip Clevel and Clinic, orang yang menerapkan pola makan DASH biasanya memenuhi pedoman rendah sodium dan potasium tinggi, juga memungkinkan untuk menurunkan berat badan.

Penelitian tentang pola makan ini sangat positif, sehingga sekarang dianggap sebagai salah satu tindakan non-farmasi yang paling penting untuk mengendalikan tekanan darah tinggi.

Tips untuk menerapkan pola makan DASH, sebagaimana yang dikutip dari Mayo Clinic:

• Buat buku harian makanan
• Menuliskan apa yang dimakan, setidaknya untuk seminggu.
• Tujuannya untuk dapat menjelaskan kebiasaan makan yang sebenarnya, sekaligus berfungsi untuk memanantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
• Meningkatkan kalium (potasium)
• Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.
• Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen.
• Berkonsultasi dengan dokter tentang tingkat kalium yang terbaik untuk dikonsumsi Anda.
• Jadilah pembeli yang cerdas
• Baca label makanan saat berbelanja dan patuhi rencana makan sehat Anda saat makan di luar juga.

5. Berhenti merokok

Mengutip Mayo Clinic, setelah selesai menghisap setiap batang rokok akan meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit.

Berhenti merokok membantu tekanan darah kembali normal.

Mengutip Medical News Today, bahan kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah.

Baca juga: Bahaya Kurang Tidur Bisa Berakibat Terkena Diabetes hingga Darah Tinggi

6. Membatasi minum alkohol

Mengutip Medical News Today, minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah.

Faktanya, alkohol terkait dengan 16 persen kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia.

Minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, tetapi jika berlebih dapat sebabkan penyakit tekanan darah tinggi.

Maka, batasi minum alkohol sesuai dengan rekomendasi.

7. Mengurangi kafein

Mengutip Mayo Clinic, kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengkonsumsinya.

Namun orang yang minum kopi secara teratur, mungkin mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.

Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah, tes tensi dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein.

Jika tekanan darah meningkat 5-10 mm Hg, maka Anda mungkin sensitif terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein.

8. Mengurangi stres

Mengutip Medical News Today, stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Saat seseorang stres kronis, tubuhnya berada dalam mode fight-or-flight yang konstan.

Pada saat itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Biasanya ketika seseorang mengalami stres, akan diikuti dengan perilaku untuk mengkonsumsi minum alkohol atau makan makanan tidak sehat yang dapat mendorong tekanan darah tinggi.

Baca juga: Manfaat Bawang Putih untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Mengutip Mayo Clinic, tips untuk menghilangkan stres:

• Ubah ekspektasi
• Hindari membuat ekspektasi terlalu tinggi terhadap hidup Anda.
• Hindari mencoba-coba terlalu banyak hal dan belajar utnuk mengatakan "tidak" pada sesuatu yang bukan prioritas.
• Pahami bahwa ada beberapa hal yang tidak dapat Anda ubah atau kendalikan.
• Fokus pada masalah yang dapat dikendalikan dan buat rencana untuk menyelesaikannya.
• Hindari pemicu stres
• Cobalah untuk menghindari pemicu stres.
• Misalnya, jika lalu lintas jam sibuk dalam perjalanan ke tempat kerja menyebabkan stres, cobalah pergi lebih awal di pagi hari, atau naik transportasi umum.
• Hindari orang-orang yang membuat Anda stres, jika memungkinkan.
• Luangkan waktu untuk bersantai dan melakukan hobi
• Luangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam.
• Luangkan waktu untuk melakukan hobi yang menyenangkan dalam jadwal sehari, seperti berjalan-jalan, memasak, atau menjadi sukarelawan.
• Latih rasa syukur
• Mengekspresikan rasa terima kasih kepada orang lain dianggap dapat membantu mengurangi stres.

Sumber: Kompas.com

Berita lain terkait tips kesehatan